Nutrition · Mis à jour le 8 février 2026 · 6 min
Comment Calculer Ses Macros pour la Prise de Masse
Apprends à calculer tes besoins en protéines, glucides et lipides pour optimiser ta prise de muscle. Formules et exemples pratiques.
Par l'équipe FitAI
Qu'est-ce que les macronutriments ?
Les macronutriments (ou "macros") sont les trois catégories principales de nutriments :
- Protéines : construction musculaire
- Glucides : énergie
- Lipides : hormones et fonctions vitales
Étape 1 : Calculer ton métabolisme de base (MB)
Utilise la formule de Mifflin-St Jeor :
Hommes : MB = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5
Femmes : MB = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161
Exemple pour un homme de 75kg, 180cm, 25 ans :
MB = (10 × 75) + (6.25 × 180) - (5 × 25) + 5 = 1755 kcal
Étape 2 : Calculer tes besoins journaliers
Multiplie ton MB par ton niveau d'activité :
| Activité | Multiplicateur |
| Sédentaire | × 1.2 |
| Légèrement actif | × 1.375 |
| Modérément actif | × 1.55 |
| Très actif | × 1.725 |
| Extrêmement actif | × 1.9 |
Exemple (modérément actif) :
1755 × 1.55 = 2720 kcal/jour
Étape 3 : Ajouter le surplus calorique
Pour la prise de masse, ajoute 300-500 kcal :
2720 + 400 = 3120 kcal/jour pour prendre du muscle
Étape 4 : Répartir les macros
Protéines : 2g par kg de poids
75 kg × 2g = 150g de protéines = 600 kcal
Lipides : 1g par kg de poids
75 kg × 1g = 75g de lipides = 675 kcal
Glucides : le reste des calories
3120 - 600 - 675 = 1845 kcal = 461g de glucides
Récapitulatif des macros
| Macro | Quantité | Calories |
| Protéines | 150g | 600 kcal |
| Glucides | 461g | 1845 kcal |
| Lipides | 75g | 675 kcal |
| Total | - | 3120 kcal |
Sources de protéines de qualité
- 🍗 Poulet (30g protéines / 100g)
- 🥩 Bœuf maigre (26g / 100g)
- 🐟 Saumon (25g / 100g)
- 🥚 Œufs (13g / 2 œufs)
- 🥛 Fromage blanc 0% (8g / 100g)
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